ببینید: مصرف چه مقدار نمک روزانه مفید و صحی است؟
اکثریت انسانها بیش از حد مورد نیاز نمک طعام مصرف میکنند. نمک زیاد چه تأثیری بر بدن ما میگذارد و چگونه میتوانیم مقداری را بیابیم که برای بدن مفید است؟
بدن ما به مقدار کمی نمک نیاز دارد
نمک یک ماده ضروری برای زندگی است. نمک از ترکیب کیمایی سودیم کلوراید (NaCl) تشکیل شده است. بدن ما، برای انجام وظایف مختلف مانند تنظیم میزان آب در بدن، تضمین عملکرد اعصاب و عضلات و همچنان بهبود فعالیت جهاز هاضمه، به ویژه به سودیم نیاز دارد. تقریباً یک گرام نمک در روز کافیست که بتواند این کارها را انجام بدهد.
یک قاشق چایخوری نمک در روز
مصرف نمک در حد اعتدال برای بدن مفید است. مقدار سالم یا حد اعتدال کدام است؟ به قول سازمان جهانی صحت، مرز حد اعتدال در مصرف نمک حداکثر پنج گرام در روز است، که معادل تقریباً یک قاشق چایخوری می شود.
غذای کم نمک، بیمزه نیست
غذای کمنمک برای بسیاریها بیمزه است، چونکه با نمک زیاد عادت کرده اند. سازمان صحی جهان در توصیههای خود نوشته است که این مساله مربوط به عادت است و هرگاه کسی برای مدتی غذای کمنمک را تجربه کند از آن لذت میبرد.
مصرف زیاد نمک، فشار بلند خون؟
مطالعات نشان داده است که وقتی مصرف نمک به طور منظم از حد مجاز پنج گرام تجاوز کند، تأثیر منفی روی صحت دارد، به ویژه منجر به فشار بلند خون می گردد. دلیل آن اینست که نمک آب بدن را جذب می کند و در نتیجه سبب افزایش فشار در انساج می گردد. این امر می تواند به افزایش فشار خون منجر گردد، که در دراز مدت خطر وقوع سکته مغزی یا حمله قلبی بیشتر می شود.
گرده های تحت فشار
در نتیجه مصرف بسیار زیاد نمک، گرده ها مجبور می شوند بیشتر فعالیت کنند تا آن را از بدن طرح کنند. این امر می تواند روی این عضو بدن فشار وارد کند. این وضعیت در دراز مدت می تواند سبب ضعیف شدن گرده ها گردد.
تاثیر منفی استفاده از نمک زیاد بر روده ها
مصرف بیش از حد نمک همچنان بر میکروبیوم روده تأثیر منفی می گذارد، چنانچه تعداد باکتری های اسید لاکتیک در روده کاهش یافته و همزمان تعداد حجرات کمکی موسوم به «تی اچ ۱۷» در خون افزایش می یابد. به باور محققان، این باکتری ها باعث التهابات و بیماری های خودایمنی یا اختلال سیستم ایمنی بدن می شوند.
اما تنها نمک نیست که سبب فشار بلند خون می گردد
به گفته داکتران، در زندگی روزمره در پهلوی مصرف نمک، عوامل مختلف دیگری نیز بر فشار خون تأثیر گذار اند، مانند تحرک کم، استرس، بیماری های قبلی و بقیه عادات غذایی. به قول وی، آسیاییهای لاغر اندام، با آنکه نمک زیاد مصرف می کنند اما به طور سنتی یک رژیم سالم غذایی دارند، در مقایسه با مردم کشورهای غربی که اغلب از چاقی یا دیابت (بیماری قند) رنج می برند، کمتر با خطر مواجه اند.
نمک زیاد، توانایی برای مقابله با باکتری را کاهش میدهد
به گزارش نیوزویک؛ محققان در مورد تأثیر رژیم غذایی پرنمک بر سیستم ایمنی بدن، ابتدا روی موشها و سپس انسانها تحقیق کردند. موشهایی که رژیمهای غذایی شور دریافت کرده بودند، مبتلا به آلودگی شدید باکتریایی شدند و انسانها نیز نقص ایمنی قابل توجهی را نشان دادند.
استفاده از نمک رژیمی
برای کسانی که از فشار بلند خون رنج می برند، «نمک رژیمی» می تواند گزینه خوبی باشد، که شبیه نمک معمولی است، اما سودیم مضر در آن کمتر بوده و در عوض پوتاسیم بیشتر دارد. انواع دیگر نمک، مانند نمک بحری و یا نمک هیمالیا، هرچند سالم تر پنداشته می شوند، اما این نمک ها نیز دارای همان ترکیبات نمک طعام اند و بنابر این تأثیرات مشابهی روی صحت ما دارند.
افراد حساس و مقاوم در برابر نمک
اما تنها حدود یک سوم انسان ها در برابر نمک حساس اند. بدین معنا که مصرف کم نمک بالای فشار خون این گروه افراد، تأثیر مثبت می گذارد. در مورد این گونه افراد، مصرف نمک و فشار بلند خون احتمالاً ربطی بهم ندارند. با آنهم حتی افرادی که از گروه مقاوم در برابر نمک اند، نیز نباید از حد توصیه شده پنج گرام تجاوز کنند، زیرا مصرف بسیار زیاد نمک می تواند پیامد های بیشتر منفی برای صحت شان داشته باشد.
چگونه می توانیم به حد سالم مصرف نمک برسیم؟
برای این کار راهبرد های مختلفی وجود دارد. مثلاً هنگام آشپزی از نمک کمتری استفاده شود و در عوض از سبزیجات تازه برای بهتر ساختن طعم غذا استفاده گردد. همچنان از عادت پاشیدن نمک اضافی روی غذای سر سفره، باید خودداری شود. به گونه مثال در بولیویا از سال ۲۰۱۵ به این طرف گذاشتن نمک پاش یا نمکدان بر روی میز رستوران ها منع شده است.
متوجه نمک پنهان باشید
به گفته متیاس ریدل، متخصص تغذیه و مدیر بخش طبی مرکز «مدیکوم» در شهر هامبورگ آلمان، در ۷۵ درصد از موارد نمک مصرفی ما در غذاهای آماده که در فروشگاه ها فروخته می شوند، پنهان است. از قبیل پیتزای یخ زده، انواع نان، ساسج، پنیر، کچاپ بادنجان رومی، ساس ها و سوپ های آماده، چپس و خوراکی های کانسرو شده. اگر واقعاً می خواهیم مصرف نمک خود را به حد سالم کاهش بدهیم، باید تلاش کنیم از مصرف این غذاها خودداری کنیم.
ترک عادتهای مضر
خلاصه رسیدن به مصرف حد سالم نمک، سوالیست که با عادت پیوند دارد. وقتی در مدت طولانی مقدار زیاد نمک مصرف کنیم، زبان به مزه آن عادت می کند و علاقمندی به غذا های شورتر افزایش می یابد. اما اگر از نمک عاقلانه استفاده کنیم، آنگاه غذاهای شور را نمی پسندیم.
کاهش مصرف نمک و مرگ و میر کمتر
به اساس تخمین سازمان جهانی صحت، اگر تمام جمعیت جهان مصرف نمک خود را به پنج گرام در روز کاهش بدهند، سالانه ۲،۵ میلیون مورد کمتر مرگ و میر ناشی از سکته مغزی و حمله قلبی رخ می دهد.