پنج نکته معلوماتی راجع به خواب

برخی از مردم فکر می کنند که چهار یا پنج ساعت خواب در شب برای آن ها کافی است. این انسان ها ادعا می کنند که پس از این مدت خواب، خوش خلق و سرزنده از خواب برمی خیزند و برای انجام وظایف روزمره شان کاملا آماده هستند! اما ادعای آن ها از نظر علمی نادرست است.

در هنگام خواب نیز مغز و بدن کار می‌کنند؟

بشر به طور متوسط یک سوم از زندگی اش را در خواب به سر می برد. آیا وقت ما اینگونه تلف می شود؟ نه، کاملا برعکس! حتی در زمانی که در خواب رویا می بینیم، بدن ما به سختی به کار و تلاش مشغول است.

یکی از مراحل خواب «خواب همراه با حرکت سریع چشم» (REM) نام دارد که در آن بدن در حالت خواب عمیق به سر می برد، اما واکنش بدن به زمان بیداری بسیار نزدیک است. به طور مثال فشار خون و نبض افزایش پیدا می کند.

مراحل خواب حدود هر  ۹۰ دقیقه یک بار  تغییر می کند. در طول خواب عمیق، بدن ما مانند یک کمپیوتر به روز رسانی می کند و بر همین اساس برای احیا و بازسازی هورمون رشد تولید کرده و سیستم ایمنی بدن مان را فعال می کند تا سلول های دفاعی بتوانند با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کنند.

در طول مرحله خواب همراه با حرکات سریع چشم (REM) مغز ما هرآنچه را که در روز رخ داده، مورد فرآوری قرار می دهد و به این ترتیب برای حافظه کوتاه مدت در روز بعد فضای خالی ایجاد می شود.

ما به این خاطر خواب می بینیم! اما حتمی نیست که خواب های ما با آن چه که در طول ۲۴ گذشته رخ داده، ارتباط داشته باشد. ما برخی اوقات خواب هایی می بینیم که عجیب و غریب بوده و به زندگی شخصی مان هیچ ربطی ندارند. اگر به طور مثال خواب دیدید که بر یک حیوان تک شاخ سوار شده اید و یا به یک مامور تحقیق خصوصی تبدیل شده اید و کسی را تعقیب می کنید، به این خاطر است که مغز شما می خواهد بخش هایی را تمرین بدهد که در غیراین صورت بدون استفاده می مانند. 

بدون خواب، بدن و مغز ما ساعات کاری را از دست می دهد که به شدت به آن نیازمند است.

به چند ساعت خواب نیاز داریم؟

این مساله به سن ارتباط دارد. بنیاد ملی خواب امریکا برای نوزادانی که تازه به دنیا آمده اند، ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب توصیه می کند (اما این که نوزادان تازه به دنیا آمده ۱۴ ساعت متوالی بخوابند، غیرمحتمل است و این را والدین بی خواب این نوزادان می توانند تایید کنند). 

به شاگردان مکاتب ابتدایی ۹ تا ۱۱ ساعت و به بزرگسالان هفت تا نُه ساعت خواب توصیه می شود. البته این ها فقط توصیه است و هر فرد به میزان متفاوتی خواب نیاز دارد. اما به هرحال بزرگسالان نباید کمتر از شش ساعت در شب بخوابند. از سوی دیگر اشخاصی هم هستند که احساس می کنند ده ساعت خواب برای شان کافی نیست. 

زیاده روی در هر چیزی خوب نیست. اگر به بیش از ده ساعت خواب نیاز دارید تا احساس سر حال بودن بکنید، شاید کیفیت خواب تان خوب نیست. تحقیقات پژوهشگران در دانشگاه کمبریج نشان می دهد که خطر سکته مغزی در افرادی که بیش از هشت ساعت در شبانه روز می خوابند، افزایش می یابد.

نخوابیدن چه پیامدهایی دارد؟

برای تحقیقات در زمینه پیامدهای صحی نخوابیدن، افراد داوطلب در آزمایش های علمی بیش از ده روز را در بیداری به سر برده اند. بی دلیل نیست که از سلب خواب به عنوان شکنجه استفاده می شود. 

هرچه بدن بیشتر بدون خواب بماند، بر مشکلات آن افزوده می شود: حرارت بدن و میزان تمرکز کاهش می یابد، نسبت به محیط اطراف مان بی تفاوت می شویم و بخشی از توانایی های شناختی و مهارت های حرکتی مان را  به طور کامل یا تا اندازه ای از دست می دهیم. کاهش میزان واکنش و کنترول بدن اشخاص در شب دوم بیدارخوابی با افرادی قابل مقایسه است که در خون شان  ۰.۸۵ درصد الکول اندازه گیری شده است. 

چه چیزهایی جلو خواب ما را می گیرد؟

تیلفون های هوشمند باید در زودترین فرصت ممکن در طول ساعات شام خاموش شوند و هیچگاه تیلفون ها را با خود به تخت خواب نبرید! بسیاری از مردم این را می دانند ولی کمتر کسی این اصول را رعایت می کند.

نور آبی صفحه تیلفون جلو خواب را می گیرد و باعث می شود که چشمان به مغز بگویند بیدار بماند. به این خاطر هورمون ملاتونین کمتری تولید می شود. این هورمون برای تنظیم خواب شبانه روزی و خواب پرآرامش نقش مهمی بازی می کند. افزون بر این وقتی که ما ایمیل می نویسیم یا پروفایل های مان را در رسانه های اجتماعی به روز می کنیم، بر شدت کار ذهن مان افزوده می شود و ذهن های فعال برای به خواب رفتن به مدت زمان بیشتری نیاز دارند.

الکول و کافئین نیز خوابیدن را مشکل می کند. توصیه می شود که میان آخرین قهوه و زمان خوابیدن دست کم شش ساعت فاصله باشد. سروصدای بیش از حد زیاد و نور در اتاق خواب نیز خوابیدن را مشکل می کنند. 

چگونه خوب بخوابیم؟

دراین مورد که نباید تیلفون های هوشمند را به اتاق خواب ببریم، توضیح دادیم. افزون بر این باید در محل زندگی شما مرز بین اتاق خواب، محل کار، اتاق نشیمن و محل تماشای تلویزیون کاملا مشخص باشد تا به این طریق اتاق خواب در ذهن شما با خواب و استراحت پیوند داده شود. 

اشخاصی که ساعت خوابشان (به شمول روزهای آخر هفته) مشخص است و آن را رعایت می کنند، راحت تر به خواب می روند. بالش و تشک نیز برای یک خواب خوب نقش مهمی دارند. 

افزون بر این، اتاق خواب باید بدون سروصدا و تاریک باشد و درجه حرارت در آن از  ۱۶ تا ۱۸ درجه سانتی گراد فراتر نرود. دراین صورت همه شرایط لازم برای یک خواب عمیق فراهم شده است. خوب بخوابید!

کارلا بلایکر/م. ا.

این تصاویر مربوط به سال ۲۰۱۷ است.