Adelgazar comiendo grasa: ¿es buena la dieta Keto?

La dieta cetogénica se usó por primera vez en 1924 para ayudar a reducir ataques epilépticos, y más tarde, en los años 70, cobró popularidad como método para perder peso velozmente. La dieta “Keto”, como también se la conoce, se basa en una alimentación baja en hidratos de carbono y rica en grasas, y tiene similitud con la dieta Atkins y con todas las que reducen el consumo de carbohidratos. Pero ¿es segura para la salud?

Según Sarah Hamdan, nutricionista de Nueva York, esta dieta no es recomendable para perder peso: “La prioridad en una dieta es la eficacia a largo plazo y la seguridad”, asegura. Y en la dieta cetogénica, eso, según los estudios científicos actuales, aún no está garantizado.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es baja en hidratos de carbono, es decir, baja en harinas, almidones y carbohidratos vegetales, que luego se transforman en glucosa, y rica en grasas. Así de simple: en lugar de tomar la energía de la glucosa, el cuerpo la toma de las grasas.

Nuestro organismo usa la glucosa para producir energía calórica. Cuando el azúcar en la sangre baja, al consumirla, por ejemplo, haciendo deporte, al ayunar o cuando pasamos hambre, el organismo alterna la fuente de energía y la toma de las grasas depositadas en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Si pasamos hambre durante mucho tiempo, la dieta cetogénica pone al cuerpo en el llamado “estado de cetosis”, es decir, que consume grasas. El nombre proviene de los “cuerpos cetónicos”, componentes derivados de las grasas e importantes para la supervivencia, ya que se ponen en funcionamiento si hay ausencia de azúcares.

Si se limita la ingesta de azúcar de manera extrema, se fuerza al organismo a usar todo el glucógeno, un estadio de la glucosa, almacenado en el hígado. Y cuando se termina la glucosa, el cuerpo cambia de “combustible” y empieza a quemar grasas, entrando, luego de determinado período, en un estado de cetosis, lo cual puede demorar entre dos y cuatro días.

Distintos tipos de dieta

La dieta cetogénica estándar es la más común. Limita la cantidad de carbohidratos que se deben consumir a unos 50 gramos por día. Eso representa un 10 % del total de calorías que se deben consumir por día. El resto se divide entre un 20 % de proteínas y un 70 % de grasas. Sí, como leyó: un 70 % de grasas.

Existen otras variantes de dietas cetogénicas que son más restrictivas. Por ejemplo, hay alguna dietas “Keto” en las que los carbohidratos se limitan a solo un 2 % de la ingesta diaria de alimentos; las proteínas, a un 8 %, y el resto es un 90 % de grasas.

Por lo general, en la alimentación de un adulto se considera sano el consumo de 225 a 323 gramos de carbohidratos por día. Eso es, del 45 % al 60 % de la ingesta diaria de calorías. Allí se ve la diferencia. Para dar un ejemplo: una banana pequeña tiene aproximadamente 24 gramos de hidratos de carbono, y una taza de arroz hervido, 45 gramos. 

Si uno se excede en la cantidad permitida de carbohidratos, se pierde el estado de cetosis, y el cuerpo vuelve a quemar glucosa en lugar de grasa, con lo cual se interrumpe el efecto de la dieta cetogénica.

¿Cuáles son los riesgos y beneficios de la dieta Keto?

Se ha comprobado que la dieta cetogénica es efectiva para perder peso al monitorear la glucosa en la sangre de pacientes, y que disminuye la presión arterial y los triglicéridos, un cierto tipo de grasas. Pero no se sabe si la pérdida de peso se debe directamente a la cetosis o si es un resultado del consumo reducido de azúcares y de calorías. O de los altos niveles de proteínas en la dieta cetogénica estándar, que hace que nos sintamos satisfechos.

Cuando el organismo pasa al estado de cetosis, es decir, a sacar energía de la grasa en lugar de la glucosa, puede provocar síntomas parecidos a la gripe, la llamada “gripe cetogénica”, como dolor de cabeza, náuseas y fatiga. La “gripe keto” es inofensiva para la mayoría de las personas, y, por lo general, los síntomas pasan en dos semanas. Otros efectos secundarios pueden ser mal aliento y calambres musculares. El estreñimiento es otro de los efectos colaterales, porque es una dieta pobre en fibras, contenidas en los cereales, las frutas y los vegetales. Además, dejar de consumir frutas y vegetales puede producir una deficiencia de vitaminas y minerales.

A la dietista Sarah Hamdan le preocupan las consecuencias a largo plazo de la dieta cetogénica, como “un aumento del riesgo de enfermedades del hígado, del riñón, y el riesgo de osteoporosis y gota”.

Hay investigaciones que sugieren que las dietas cetogénicas pueden producir un aumento del colesterol y de los niveles de las proteínas C reactivas (PCR), una proteína plasmática que aumenta sus niveles en respuesta a la inflamación. “El aumento de los marcadores de inflamación en el organismo es muy importante porque sabemos que las inflamaciones producen mucho estrés en el cuerpo y están asociadas a las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad”, explica la médica.

Pero los efectos secundarios dependen del perfil de la dieta cetogénica, aclara, por su parte, Roman Müller, profesor de Nefrología en la Universidad de Colonia, Alemania. “Eso tiene que ver con el tipo de grasas contenidas en la dieta y sus efectos en los niveles de colesterol y en el hígado, o potencialmente en los efectos negativos de un alto consumo de proteínas para el riñón”, dice Müller, que está investigando los efectos de las dietas cetogénicas como tratamiento de enfermedades del riñón con su colega, la Dra. Franziska Grundmann.

El riesgo de enfermedades coronarias no está claro

Hamdan afirma que la relación entre el consumo de grasas altamente saturadas, como la carne con gran contenido de grasa, la mantequilla y la carne procesada, y el riesgo de enfermedades del corazón es “innegable”. “La combinación de alimentos con alto contenido de grasas y un consumo muy bajo de alimentos que contienen muchos nutrientes, como los vegetales y las frutas, pueden provocar un riesgo de enfermedades circulatorias y coronarias a largo plazo”, subraya.

Müller, sin embargo, dice que no hay datos confiables sobre los riesgos cardiovasculares potenciales. “Hay contradicciones en los datos disponibles de estudios, por ejemplo, en lo relacionado a los factores de riesgo, como el colesterol ‘malo’”, dice Müller. “Pero se cree que los riesgos dependen del tipo de grasas en la dieta, así como de predisposiciones genéticas”.

¿Vale la pena dejar de comer nuestros alimentos favoritos?

La dieta cetogénica se está volviendo cada vez más popular, pero, en realidad, no difiere tanto de otras dietas para perder peso. Diversos estudios sugieren que la gente que hace dietas “Keto” pierde peso rápidamente al principio, pero que más tarde hay muy poca diferencia entre esa pérdida de peso y la que lograrían haciendo otras dietas.

De hecho, Müller asegura que no se ha comprobado que ninguna dieta sea mejor que otras para perder los kilos que están demás. Franziska Grundmann añade que las dietas que restringen el consumo de ciertos alimentos pueden crear caos en el organismo, aunque se vuelva a los hábitos de alimentación anteriores. Y señala que las dietas cetogénicas son similares a cualquier otra dieta, solo que “dejar de hacer una dieta cetogénica puede provocar que se recupere mucho peso otra vez”.

La comunidad científica aún cuenta con pocas evidencias sobre este tipo de dieta, y, de todos modos, siempre se recomienda consultar al médico y al nutricionista antes de empezar una dieta para perder peso, especialmente si se trata de una dieta cetogénica.

(cp/ers)